When I was first learning to meditate, the instruction was to simply pay attention to my breath, and when my mind wandered, to bring it back.
Sounded simple enough. Yet I’d sit on these silent retreats, sweating through T-shirts in the middle of winter. I’d take naps every chance I got because it was really hard work. Actually, it was exhausting. The instruction was simple enough but I was missing something really important.
So why is it so hard to pay attention? Well, studies show that even when we’re really trying to pay attention to something — like maybe this talk — at some point, about half of us will drift off into a daydream, or have this urge to check our Twitter feed.
So what’s going on here? It turns out that we’re fighting one of the most evolutionarily-conserved learning processes currently known in science, one that’s conserved back to the most basic nervous systems known to man.
This reward-based learning process is called positive and negative reinforcement, and basically goes like this. We see some food that looks good, our brain says, “Calories! … Survival!” We eat the food, we taste it — it tastes good. And especially with sugar, our bodies send a signal to our brain that says,”Remember what you’re eating and where you found it.” We lay down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time. See food, eat food, feel good, repeat. Trigger, behavior, reward.
Simple, right? Well, after a while, our creative brains say, “You know what? You can use this for more than just remembering where food is. You know, next time you feel bad, why don’t you try eating something good so you’ll feel better?” We thank our brains for the great idea, try this and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream when we’re mad or sad, we feel better.
Same process, just a different trigger. Instead of this hunger signal coming from our stomach, this emotional signal — feeling sad — triggers that urge to eat.
Maybe in our teenage years, we were a nerd at school, and we see those rebel kids outside smoking and we think, “Hey, I want to be cool.” So we start smoking. The Marlboro Man wasn’t a dork, and that was no accident. See cool, smoke to be cool, feel good. Repeat. Trigger, behavior, reward. And each time we do this, we learn to repeat the process and it becomes a habit. So later, feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette or to eat something sweet.
Now, with these same brain processes, we’ve gone from learning to survive to literally killing ourselves with these habits. Obesity and smoking are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
So back to my breath. What if instead of fighting our brains, or trying to force ourselves to pay attention, we instead tapped into this natural, reward-based learning process … but added a twist?What if instead we just got really curious about what was happening in our momentary experience?
I’ll give you an example. In my lab, we studied whether mindfulness training could help people quit smoking. Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath, they could try to force themselves to quit smoking. And the majority of them had tried this before and failed — on average, six times.
Now, with mindfulness training, we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious. In fact, we even told them to smoke. What? Yeah, we said, “Go ahead and smoke, just be really curious about what it’s like when you do.”
And what did they notice? Well here’s an example from one of our smokers. She said, “Mindful smoking: smells like stinky cheese and tastes like chemicals, YUCK!” Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her, that’s why she joined our program. What she discovered just by being curiously aware when she smoked was that smoking tastes like shit.
Now, she moved from knowledge to wisdom. She moved from knowing in her head that smoking was bad for her to knowing it in her bones, and the spell of smoking was broken. She started to become disenchanted with her behavior.
Now, the prefrontal cortex, that youngest part of our brain from an evolutionary perspective, it understands on an intellectual level that we shouldn’t smoke. And it tries its hardest to help us change our behavior, to help us stop smoking, to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie. We call this cognitive control. We’re using cognition to control our behavior. Unfortunately, this is also the first part of our brain that goes offline when we get stressed out, which isn’t that helpful.
Now, we can all relate to this in our own experience. We’re much more likely to do things like yell at our spouse or kids when we’re stressed out or tired, even though we know it’s not going to be helpful. We just can’t help ourselves.
When the prefrontal cortex goes offline, we fall back into our old habits, which is why this disenchantment is so important. Seeing what we get from our habits helps us understand them at a deeper level — to know it in our bones so we don’t have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior. We’re just less interested in doing it in the first place.
And this is what mindfulness is all about: Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted on a visceral level and from this disenchanted stance, naturally letting go.
This isn’t to say that, poof, magically we quit smoking. But over time, as we learn to see more and more clearly the results of our actions, we let go of old habits and form new ones.
The paradox here is that mindfulness is just about being really interested in getting close and personal with what’s actually happening in our bodies and minds from moment to moment. This willingness to turn toward our experience rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible. And this willingness to turn toward our experience is supported by curiosity, which is naturally rewarding.
What does curiosity feel like? It feels good. And what happens when we get curious? We start to notice that cravings are simply made up of body sensations — oh, there’s tightness, there’s tension, there’s restlessness — and that these body sensations come and go. These are bite-size pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on.
In other words, when we get curious, we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns, and we step into being. We become this inner scientist where we’re eagerly awaiting that next data point.
Now, this might sound too simplistic to affect behavior. But in one study, we found that mindfulness training was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking. So it actually works.
And when we studied the brains of experienced meditators, we found that parts of a neural network of self-referential processing called the default mode network were at play. Now, one current hypothesis is that a region of this network, called the posterior cingulate cortex, is activated not necessarily by craving itself but when we get caught up in it, when we get sucked in, and it takes us for a ride.
In contrast, when we let go — step out of the process just by being curiously aware of what’s happening — this same brain region quiets down.
Now we’re testing app and online-based mindfulness training programs that target these core mechanisms and, ironically, use the same technology that’s driving us to distraction to help us step out of our unhealthy habit patterns of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
Now, remember that bit about context-dependent memory? We can deliver these tools to peoples’ fingertips in the contexts that matter most. So we can help them tap into their inherent capacity to be curiously aware right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
So if you don’t smoke or stress eat, maybe the next time you feel this urge to check your email when you’re bored, or you’re trying to distract yourself from work, or maybe to compulsively respond to that text message when you’re driving, see if you can tap into this natural capacity, just be curiously aware of what’s happening in your body and mind in that moment. It will just be another chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops … or step out of it.
Instead of see text message, compulsively text back, feel a little bit better — notice the urge, get curious, feel the joy of letting go and repeat.
Thank you.
Texto em Português:
Quando comecei a aprender a meditar, a instrução era simplesmente prestar atenção à minha respiração e, se me distraísse, voltar a me concentrar.
Parecia muito simples, mas eu me sentava em silêncio, suando minhas camisas em pleno inverno. Eu cochilava sempre que podia porque era muito trabalho. Na verdade, era exaustivo. A instrução era bem simples, mas algo importante estava faltando.
Por que é tão difícil prestar atenção? Bem, estudos mostram que, mesmo quando realmente tentamos prestar atenção em algo, como, por exemplo, esta palestra, em algum momento, cerca de metade das pessoas começa a se distrair ou a ter vontade de ver o “feed” do Twitter.
Então, o que está acontecendo? Na verdade, estamos passando por um dos processos de aprendizado mais evolutivamente conservados atualmente conhecidos na ciência, conservado ao mais básico sistema nervoso que o homem já viu.
Esse processo baseado em recompensa é chamado de reforço positivo ou negativo, e basicamente funciona assim: vemos um alimento que parece bom e nosso cérebro diz: “Calorias! Sobrevivência!”Nós comemos, provamos… o sabor é bom. Principalmente com açúcar, nosso corpo envia um sinal a nosso cérebro, que diz: “Lembre o que está comendo e onde achou isso”. Nós abandonamos essa memória dependente de contexto e aprendemos a repetir o processo da próxima vez. Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir. Gatilho, comportamento, recompensa.
Simples, não? Depois de um tempo, nosso cérebro criativo diz: “Sabe de uma coisa? Dá pra usar isso para mais do que só lembrar onde está a comida. Quando se sentir mal de novo, que tal tentar comer algo bom pra se sentir melhor?” Graças ao nosso cérebro pela grande ideia; tente isso e aprenda rápido que, se comemos chocolate ou sorvete quando estamos com raiva ou tristes, nos sentimos melhor.
É o mesmo processo, só que com um gatilho diferente. Em vez de um sinal de fome vindo do nosso estômago, um sinal emocional de sentir-se triste aciona o desejo de comer.
Talvez, em nossa adolescência, tenhamos sido nerds na escola e, ao vermos jovens rebeldes fumando do lado de fora, pensávamos: “É, quero ser ‘descolado'”, e começamos a fumar. O cara do Marlboro não era um idiota, e isso não era por acaso. Veja alguém descolado, fume para ser descolado, sinta-se bem, repita. Gatilho, comportamento, recompensa. Sempre que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo e ele se torna um hábito. Então, depois, sentir-se estressado desencadeia um desejo de fumar ou de comer algo doce.
Com esses mesmos processos cerebrais, passamos de aprender a sobreviver a literalmente nos matar com esses hábitos. A obesidade e o tabagismo estão entre as principais causas evitáveis de morbidez e mortalidade no mundo.
Então, voltemos à minha respiração. E se, em vez de lutarmos com nosso cérebro ou tentarmos nos forçar a prestar atenção, aproveitarmos esse processo natural de aprendizado baseado em recompensa, acrescentando um “truque”? E se ficássemos muito curiosos sobre o que aconteceu em nossa experiência momentânea?
Vou dar um exemplo. Em meu laboratório, estudamos se treinar a atenção poderia ajudar as pessoas a parar de fumar. Bom, assim como me forçar a prestar atenção à minha respiração, elas poderiam se forçar a deixar de fumar. A maioria delas já tinha tentado isso sem sucesso; seis vezes, em média.
Bom, treinando a atenção, deixamos de forçar e colocamos o foco em ser curiosos. Na verdade, nós até as mandávamos fumar. Sério? Isso mesmo. Dissemos: “Podem fumar. Só tenha realmente curiosidade de saber como é quando o fizer”.
E o que elas notaram? Bem, eis um exemplo de uma das nossas fumantes. Ela disse: “Fumo consciente: tem cheiro de queijo fedorento e gosto de produtos químicos. Eca!” Ela sabia, cognitivamente, que fumar lhe fazia mal e por isso entrou em nosso programa. O que ela descobriu apenas fumando de forma consciente e curiosa foi que fumar tem gosto de bosta.
Ela passou do conhecimento à sabedoria, passou de saber em sua mente que fumar lhe fazia mal a sabê-lo em seu corpo. Assim, o encanto do fumo se desfez. Ela começou a se desencantar por seu próprio comportamento.
Bem, o córtex pré-frontal, a parte mais jovem do nosso cérebro numa perspectiva evolucionária, entende, em nível intelectual, que não devemos fumar e tenta ao máximo nos ajudar a mudar nosso comportamento, a parar de fumar, a não comer aquele segundo, terceiro, quarto biscoito. Chamamos isso de controle cognitivo. Estamos usando a cognição para controlar nosso comportamento.Infelizmente, essa também é a primeira parte do nosso cérebro que se desliga quando nos estressamos, o que não nos ajuda.
Bom, todos sabemos o que é isso. Ficamos bem mais propensos a gritar com nossa esposa e filhos quando estamos estressados ou cansados, mesmo que saibamos que isso não ajuda. Simplesmente não conseguimos evitar.
Quando o córtex pré-frontal se desliga, voltamos aos nossos velhos hábitos, razão pela qual esse desencantamento é tão importante. Ver o que ganhamos com nossos hábitos nos ajuda a compreendê-los de forma mais profunda, com nosso corpo, e assim não temos que nos forçar a ter controle ou a nos abster de certo comportamento. Na verdade, simplesmente perdemos o interesse em praticá-lo.
É disso que se trata a atenção: ver com clareza o que ganhamos quando nos pegamos tendo esses comportamentos, nos desencantar de forma visceral e, a partir desse momento de desencantamento, desistir daquilo.
Isso não quer dizer que…”Puf!”… vamos magicamente parar de fumar, mas que, com o tempo, ao aprendermos a ver mais claramente os resultados de nossas ações, abrimos mão de antigos hábitos e criamos novos.
O paradoxo nisso é que a atenção é simplesmente estar realmente interessado em ficar mais próximo e íntimo daquilo que realmente acontece em nosso corpo e mente aqui e ali, uma disposição de nos voltarmos para a nossa experiência em vez de tentar fazer com que desejos ruins vão embora o mais rápido possível, e essa disposição de nos voltarmos para a nossa experiência tem a ajuda da curiosidade, que é naturalmente recompensadora.
Como é ter curiosidade? É bom. E o que acontece quando ficamos curiosos? Começamos a perceber que os desejos são simplesmente sensações corporais: de aperto, de tensão, de inquietude… e que essas sensações corporais vêm e vão. São experiências muito pequenas que podemos gerenciar aqui e ali, em vez de sermos surrados por um desejo enorme e assustador que nos sufoca.
Em outras palavras, quando ficamos curiosos, deixamos os nossos padrões de comportamento antigos, reativos e baseados em medo e passamos a ser. Nós nos tornamos cientistas interiores, ansiosamente aguardando aquela próxima pequena informação.
Isso pode parecer simples demais para influenciar o comportamento, mas, em um estudo, descobrimos que treinar a atenção era duas vezes melhor que a melhor terapia para deixar de fumar.Então, de fato funciona.
Quando estudamos o cérebro de meditadores experientes, descobrimos que partes da rede neural do processamento autorreferencial, chamada de rede em modo padrão, estavam em jogo. Uma hipótese atual é a de que uma região dessa rede, chamada de giro posterior do cíngulo, é ativada não necessariamente pelo desejo em si, mas quando somos pegos, sugados por ele, quando ele nos domina.
Por outro lado, quando nos liberamos, quando saímos desse processo, só por estarmos curiosamente atentos ao que está acontecendo, essa mesma região cerebral se aquieta.
Estamos testamos um aplicativo e programas on-line de treinamento de atenção que têm como alvo esses mecanismos fundamentais e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos leva à distração para nos ajudar a deixar nossos padrões insalubres de comportamento, como fumar, comer por estresse e outros comportamentos viciantes.
Lembram que falei da memória dependente de contexto? As pessoas poderão usar essas ferramentas nas pontas dos dedos nos contextos que mais importam. Assim, poderemos ajudá-las usar sua capacidade interior de estar curiosamente atentas na hora em que bater a vontade de fumar, de comer por estresse ou o que for.
Se você não fumar nem comer por estresse, talvez quando sentir de novo vontade de ver seu e-mail quando estiver entediado ou quando quiser se distrair no trabalho, ou talvez de responder compulsivamente aquela mensagem de texto ao volante, veja se consegue usar essa capacidade natural, apenas ficando curioso e atento ao que acontece em seu corpo e mente naquele momento. Será apenas mais uma chance de perpetuar um dos nossos infindáveis e exaustivos ciclos de hábito, ou de abandoná-lo.
Em vez de ver mensagens de texto, respondê-las compulsivamente e se sentir um pouquinho melhor, perceba o desejo, tenha curiosidade, sinta a alegria de abrir mão e repita.
Obrigado.